နိဒါန်း-
အမျှင်ဓာတ်သည် ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကြောင့် မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း အာရုံစိုက်မှုတိုးလာခဲ့သည်။ ခေတ်မီလူနေမှုပုံစံများသည် အမြန်အစားအစာနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများဆီသို့ အာရုံစိုက်လာသည်နှင့်အမျှ အမျှင်ဓာတ်လုံလောက်မှုမရှိသော အစားအစာများသည် ပျံ့နှံ့လာပါသည်။ ဤစာတမ်းပါ ဆောင်းပါးသည် အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးပါမှုကို ဆန်းစစ်ထားပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ် လိုအပ်သည်ဟူသော မေးခွန်းကို ဖြေရှင်းရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။
ဤလေ့လာမှု၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် နာတာရှည်ရောဂါများကိုကာကွယ်ရာတွင် အမျှင်ဓာတ်၏အခန်းကဏ္ဍကို နက်ရှိုင်းစွာခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန်ဖြစ်သည်။ ရှိပြီးသား သုတေသနနှင့် အထောက်အထားများကို ရှာဖွေခြင်းဖြင့်၊ ဤဆောင်းပါးသည် လူသားအာဟာရတွင် အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးပါမှုကို သတိပြုမိစေရန် ကြိုးပမ်းသည်။
2. Dietary Fiber ၏ အဓိပ္ပါယ်နှင့် အမျိုးအစားများ-
Dietary Fiber ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်
Dietary fiber သည် အစာခြေစနစ်မှ အတော်လေးနဂိုအတိုင်း ဖြတ်သန်းသွားသော အပင်အစားအစာများ၏ အစာမကြေနိုင်သော အစိတ်အပိုင်းများကို ရည်ညွှန်းသည်။ ၎င်းတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်များပါ၀င်ပြီး ၎င်း၏ထူးခြားသောဂုဏ်သတ္တိများကြောင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။
Dietary Fiber အမျိုးအစားများ
အမျှင်ဓာတ်၏ အဓိက အမျိုးအစား နှစ်မျိုးမှာ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်များ ဖြစ်သည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ရေတွင် ပျော်ဝင်ကာ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းတွင် ဂျယ်လ်ကဲ့သို့ အရာဝတ္ထုတစ်ခုအဖြစ် ဖြစ်ပေါ်လာသော်လည်း မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် မပျော်ဝင်ဘဲ ဝမ်းထဲသို့ အစုလိုက် ထပ်ထည့်သည်။
Dietary Fiber ၏ရင်းမြစ်များ
အမျှင်ဓာတ်သည် အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များနှင့် အခွံမာသီးများတွင် ပေါများပါသည်။ မတူညီသော အစားအစာရင်းမြစ်များတွင် ကွဲပြားသော ပမာဏနှင့် အမျှင်ဓာတ် အမျိုးအစားများ ပါ၀င်သောကြောင့် လုံလောက်သော ပမာဏကို စားသုံးရန်အတွက် မတူကွဲပြားသော အစားအစာများ လိုအပ်ပါသည်။
3. အစာခြေကျန်းမာရေးအတွက် Dietary Fiber ၏ အခန်းကဏ္ဍ-
ဝမ်းမှန်စေခြင်း-အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ ရရှိခြင်းသည် သင်၏ အစာခြေစနစ်ကို ချောမွေ့စွာ လည်ပတ်နေစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဲဒါ ဘယ်လို လုပ်တာလဲ။ ကောင်းပြီ၊ အမျှင်ဓာတ်က သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို ပိုကြီးစေပြီး အူမကြီးကို ဖြတ်သန်းရလွယ်ကူစေတယ်။ တစ်နည်းဆိုရသော်၊ ၎င်းသည် သင်၏အညစ်အကြေးများကို ဒုက္ခတစ်စုံတစ်ရာမရှိဘဲ ထွက်သွားနိုင်စေရန်အတွက် omph အချို့ကိုပေးသည်။
ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် သက်သာစေခြင်း-အားလုံးကို ကျောထောက်နောက်ခံ ခံစားရတာကို ဘယ်သူမှ မကြိုက်ကြဘူး၊ အမျှင်ဓာတ်က ကယ်တင်ရာရောက်ပါတယ်။ လေ့လာမှုအရ အမျှင်ဓာတ် အလုံအလောက် မရရှိခြင်းက ဝမ်းချုပ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများကြောင်း သိရသည်။ ဒါပေမယ့် မကြောက်နဲ့! အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်၊ အဆိုပါ မသက်မသာ ဝမ်းချုပ်ခြင်း လက္ခဏာများကို သက်သာစေပြီး လှုပ်ရှားမှုများ ပြန်လည်ရရှိရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို သဘာဝအတိုင်း စီးဆင်းနေစေဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
ကျန်းမာသော Gut Microbiota ကို ထိန်းသိမ်းခြင်း-ဤသည်မှာ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသည့်အချက်ဖြစ်သည်- အမျှင်ဓာတ်သည် သင့်အူလမ်းကြောင်း microbiota အတွက် စူပါဟီးရိုးကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။ သင်မြင်သည်၊ ၎င်းသည် prebiotic အဖြစ်အလုပ်လုပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည်သင်၏အူအတွင်းနေထိုင်သောဖော်ရွေသောဘက်တီးရီးယားများကိုအာဟာရဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ ပြီးတော့ ဒီဘက်တီးရီးယားတွေကို ဘာကြောင့် ဂရုစိုက်သင့်တာလဲ။ ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ သူတို့ဟာ သင့်ကျန်းမာရေး တစ်ခုလုံးမှာ ပါဝင်သရုပ်ဆောင်ထားလို့ပါပဲ။ ၎င်းတို့သည် အစားအစာများကို ချေဖျက်ရန်၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများထုတ်လုပ်ရန်၊ သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ သင့်စိတ်ခံစားချက်ကိုပင် တိုးတက်စေပါသည်။ ဒါကြောင့် အမျှင်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် သင့်အူလမ်းကြောင်းရဲ့ ထိပ်ဖျားပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ လိုအပ်တဲ့ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။
Diverticular Disease ၏အန္တရာယ်ကို လျှော့ချခြင်း-အူမကြီးနံရံတွင်အိတ်များဖွဲ့စည်းခြင်းပါ ၀ င်သော Diverticular ရောဂါသည်လုံးဝပျော်စရာမဟုတ်ပါ။ ဒါပေမယ့် ဘာလဲ ခန့်မှန်းကြည့်။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအသောက်တွေက ကယ်တင်နိုင်ပြန်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ အမျှင်ဓာတ်များများစားသုံးသူများသည် ဤစိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း သိရသည်။ ဒါကြောင့် အိတ်တွေကို လုံခြုံစေပြီး အူမကြီးကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေဖို့အတွက် အစားအစာတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ထည့်သွင်းဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
ကိုးကား-
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. အစားအသောက်နှင့် လူနေမှုပုံစံ အပြောင်းအလဲများနှင့် အမျိုးသမီးများနှင့် အမျိုးသားများတွင် ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း။ N Engl J Med ။ 2011;364(25):2392-2404။ doi-10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. ဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်စာများနှင့် ဆေးခန်းဆိုင်ရာ အဓိပ္ပာယ်ပြည့်ဝသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် အထောက်အထား-အခြေခံချဉ်းကပ်နည်း၊ အပိုင်း 1- ရှာဖွေရမည့်အရာနှင့် ထိရောက်သောဖိုက်ဘာကုထုံးကို အကြံပြုရန်။ Nutr ယနေ့။ 2015;50(2):82-89။ doi-10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. glycemic နှင့် insulin အညွှန်းကိန်းအပေါ် β-glucan ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ Eur J Clin Nutr ၂၀၀၇;၆၁(၆):၇၇၉-၇၈၅။ doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှု-
Satiety မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် ဆာလောင်မှုလျှော့ချခြင်း-သင့်အစားအသောက်များတွင် အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများ အပါအဝင် သင့်အား စိတ်ကျေနပ်မှု ခံစားရစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး အလွန်အကျွံစားခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးသောအခါတွင် ၎င်းတို့သည် ရေကိုစုပ်ယူကာ ဗိုက်အတွင်းကို ချဲ့ထွင်ကာ ပြည့်ဝမှုကို ခံစားရစေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ မလိုအပ်ဘဲ အဆာပြေစားခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံစားခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေသော အူကြောင်ကြောင် ဆာလောင်မှုဝေဒနာများကို သင်ကြုံတွေ့ရနိုင်ခြေနည်းပါသည်။ ဒါကြောင့် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းဖို့ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို သင့်အစားအစာတွေမှာ ပေါင်းထည့်ခြင်းဟာ ရိုးရှင်းပေမယ့် ထိရောက်တဲ့ နည်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ထိရောက်သော ကယ်လိုရီ စုပ်ယူမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းခြင်း-အမျှင်ဓာတ်သည် ကယ်လိုရီစုပ်ယူမှုကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သင်သိပါသလား။ မှန်တယ်! အမျှင်ဓာတ်ကို စားသုံးသောအခါတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများ အပါအဝင် မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များ စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသည်။ ဒီယန္တရားက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဒီအာဟာရတွေကို ထိရောက်စွာအသုံးချနိုင်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ လျင်မြန်စွာမြင့်တက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဤကယ်လိုရီစုပ်ယူမှုနှုန်းကို ထိန်းညှိခြင်းဖြင့်၊ အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး အဝလွန်ခြင်းကိုပင် ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် အမျှင်ဓာတ်ကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ဆီဦးတည်တဲ့ ခရီးမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် လက်တွဲဖော်အဖြစ် တွေးကြည့်ပါ။
အမျှင်ဓာတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု-သေးသွယ်သော ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းသိမ်းလိုပါသလား။ လေ့လာမှုအရ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် နည်းပါးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းတို့နှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင် အမျှင်ဓာတ်များများစားသုံးသူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ရှိကြပါသည်။ ယင်းအတွက် အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ကယ်လိုရီသိပ်သည်းဆနည်းသောကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် ကယ်လိုရီပမာဏတူသော အစားအစာကို ပိုကြီးသော အစားအစာကို စားနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကယ်လိုရီအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းမရှိဘဲ စိတ်ကျေနပ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် သင့်အနေနဲ့ ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို ရည်မှန်းထားတယ်ဆိုရင် အမျှင်ဓာတ်ကို သင့်အစားအသောက်ရဲ့ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်အောင် ပြုလုပ်တာက စမတ်ကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကိုးကား-
Slavin JL အမျှင်ဓာတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်။ အာဟာရ။ 2005;21(3):411-418။ doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. အမျှင်ဓာတ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေအချက်များ။ JAMA 1999;282(16):1539-1546။ doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. အမျှင်ဓာတ်နှင့် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ- အစုလိုက်လေ့လာရေး ပရောဂျက်တစ်ခု။ Arch Intern Med 2004;164(4):370-376။ doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. နာတာရှည်ရောဂါများ ကာကွယ်ခြင်း-
နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို အကာအကွယ်ပေးသောအခါတွင် အမျှင်ဓာတ်သည် စားသုံးရန်မသင့်သော သူရဲကောင်းတစ်ဦးအဖြစ် ပေါ်ထွက်လာသည်။ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းအပါအဝင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးကြောင်း ပြသထားသည်။ လေ့လာမှုများအရ အမျှင်ဓာတ်အများအပြားစားသုံးသူများသည် ကောင်းသောကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်တိုးလာချိန်တွင် မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရော (LDL) နှင့် triglycerides များလျော့နည်းကြောင်း လေ့လာမှုများကဖော်ပြသည်။ ဤအစွမ်းထက်သောပေါင်းစပ်မှုသည် ကျန်းမာသောသွေးတွင်း lipid ပရိုဖိုင်များကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး နှလုံးနှင့်ပတ်သက်သော ဝေဒနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ အမှန်မှာ၊ စူးစမ်းလေ့လာမှုများ၏ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုအရ အမျှင်ဓာတ် ၇ ဂရမ် တိုးလာတိုင်း နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေသည် အံ့မခန်း 9% (1) လျော့ကျသွားကြောင်း ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။
ဆီးချိုရောဂါ စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ကာကွယ်ခြင်း-သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုများကြောင့် များစွာလွှမ်းမိုးနိုင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်သည် ဤကိစ္စတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ လုံလောက်သော အမျှင်ဓာတ်ပမာဏကို စားသုံးခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းညှိရာတွင် အရေးပါသောအချက်များဖြစ်သည့် glycemic control နှင့် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည် ကျဆင်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း အမြဲမပြတ်ပြသခဲ့သည်။ ထို့အပြင်၊ အမျှင်ဓာတ်များများစားသုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ လေ့လာမှုများ၏ စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းတွင် နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှု 10 ဂရမ် တိုးလာတိုင်း အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ (2) ဖြစ်နိုင်ခြေ 27% လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ပဲစေ့များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာများတွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် စီမံခန့်ခွဲခြင်းဆီသို့ တက်တက်ကြွကြွ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာရောဂါများ-ကျန်းမာသော အစာခြေစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပြီး အမျှင်ဓာတ်သည် ၎င်း၏ မှန်ကန်သော လုပ်ဆောင်မှုကို သိသိသာသာ အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများသည် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ (GERD) နှင့် စိတ်တိုလွယ်သောအူသိမ်အူမရောဂါ (IBS) အပါအဝင် အမျိုးမျိုးသောအစာခြေဆိုင်ရာရောဂါများကို သက်သာစေပြီး ကာကွယ်နိုင်သည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းနှင့် ရင်ပူခြင်း၏လက္ခဏာရပ်ဖြစ်သော GERD သည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ဝမ်းမှန်စေကာ အက်ဆစ်ပြန်တက်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် (၃)။ အလားတူပင်၊ IBS ခံစားနေရသူများသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာသောအခါ ဖောရောင်ခြင်းနှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လက္ခဏာများမှ သက်သာရာရကြောင်း အစီရင်ခံတင်ပြထားပါသည်။ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျန်းမာသော အစာခြေစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အူမကြီးကင်ဆာ ကာကွယ်ခြင်း-အူမကြီးကင်ဆာသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် တတိယအဖြစ်အများဆုံးကင်ဆာဖြစ်ပြီး အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုများမှတစ်ဆင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကာကွယ်နိုင်ကာ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများသည် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပါသည်။ လေ့လာမှုများအရ အမျှင်ဓာတ် များများ စားသုံးခြင်းသည် အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း အမြဲတစေ ပြသခဲ့သည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အူသိမ်အူမလှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဖြတ်သန်းချိန်ကို လျှော့ချရန်နှင့် အူမကြီးအတွင်းရှိ အန္တရာယ်ရှိသော အရာများကို ပျော့ပျောင်းစေရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်ပြီး အူမကြီးအတွင်းရှိ ကင်ဆာဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များနှင့် သစ်သီးဝလံများကို ဦးစားပေးစားသုံးခြင်းဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို တက်ကြွစွာ လျှော့ချနိုင်သည်။
ကိုးကား-
Threapleton DE၊ Greenwood DC၊ Evans CE၊ et al. အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ- စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။ BMJ 2013;347:f6879။ doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B၊ Fang H၊ Xu W၊ et al။ Dietary Fiber စားသုံးမှုနှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ- အလားအလာရှိသော လေ့လာမှုများ၏ ဆေးထိုး-တုံ့ပြန်မှု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။ Eur J Epidemiol 2014;29(2:79-88)။ doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C၊ Larsson M၊ Roth B၊ et al။ အစာအိမ်နှင့် အစာမျိုပြွန်ပြန်တက်ရောဂါနှင့် ပတ်သက်သည့် နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် ကြားဝင်စမ်းသပ်မှုများမှ နိဂုံးများ။ World J Gastrointest Pharmacol Ther 2016;7(2):224-237။ doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Dietary Fiber ၏ အခြားသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ-
ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြွလာသောအခါ၊ အမျှင်ဓာတ်သည် စစ်မှန်သောချန်ပီယံတစ်ဦးဖြစ်ကြောင်း သက်သေပြသည်။ ၎င်းသည် အူလမ်းကြောင်းပုံမှန်ဖြစ်တည်မှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူပြုရုံသာမက ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အရေးပါသော နောက်ထပ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ပေးဆောင်ပါသည်။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းအမျှင်ဓာတ်၏ ထူးထူးခြားခြား အကျိုးကျေးဇူးများထဲမှ တစ်ခုမှာ ၎င်း၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။ ဂျုံ၊ မုယောနှင့် ပဲပင်များကဲ့သို့ အစားအစာများတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ဂလူးကို့စ် စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေခြင်းဖြင့် ကြားခံအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ဤနှေးကွေးသောအစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာမြင့်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသည်၊ အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သော ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ နှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်အစားအစာများတွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိထိရောက်ရောက် စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်နိုင်သည် (၁)။
ကိုလက်စထရောလျှော့ချရေး-ကျန်းမာသောနှလုံးကိုထိန်းသိမ်းရန်ရှာဖွေမှုတွင်၊ အမျှင်ဓါတ်သည်ကျွန်ုပ်တို့၏မဟာမိတ်ဖြစ်နိုင်သည်။ oats နှင့် barley တွင်တွေ့ရှိရသောပျော်ဝင်သောအမျှင်များကဲ့သို့သောတိကျသောအစားအစာဖိုင်ဘာအမျိုးအစားများကို "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရောဟုလူသိများသော LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်စွမ်းအတွက်၎င်းတို့၏စွမ်းရည်အတွက်ကျယ်ပြန့်စွာလေ့လာခဲ့သည်။ ဤပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်များသည် အစာခြေစနစ်ရှိ ကိုလက်စထရောနှင့် စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏကို ကျဆင်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို တက်ကြွစွာ မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကျန်းမာသော ကိုလက်စထရောအဆင့် (၂) ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။
အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ခြင်း-အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် အကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ပထမဦးစွာ၊ လုံလောက်သော အမျှင်ဓာတ်ကို စားသုံးသူများသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ညဘက်ပိုမိုအေးချမ်းစေပြီး နုပျိုစေသော အိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ ထို့အပြင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာသည် စွမ်းအင်ပမာဏ တိုးမြင့်လာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှ စွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်မှု နှေးကွေးကာ တစ်နေ့တာလုံး လောင်စာဆီအရင်းအမြစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် အစာအိမ်ကျန်းမာရေးအတွက် အမျှင်ဓာတ်၏ အပြုသဘောဆောင်သော အာနိသင်များနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးသည့် အာရုံကြောဓာတ် ထုတ်လုပ်မှုတို့ကြောင့် စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ အစေ့အဆံများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ မျှတသော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာများတွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ပိုမိုတက်ကြွသောဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်သည် (၃)။
မြှင့်တင်ထားသော ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်-ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ကျန်းမာသောအူ microbiota ပေါ်တွင် ကြီးကြီးမားမားမှီခိုနေပြီး အမျှင်ဓာတ်သည် ခိုင်မာသောအူ microbiota ကိုပုံဖော်ခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများအတွက် အစားအစာအရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ် ဟုခေါ်သော အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ရောဂါပိုးမွှားများကို ခုခံကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသော မော်လီကျူးများ ထုတ်လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအား၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် ဖြစ်လေ့ရှိသော အစာအိမ်အတွင်း မညီမျှမှုသည် ကိုယ်ခံအားလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အပျက်သဘောဆောင်ကာ ရောဂါပိုးကူးစက်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျန်းမာသော အစာအိမ် microbiota ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေနိုင်သည် (၄)။
ကိုးကား-
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. အမျှင်ဓါတ်၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ။ Nutr Rev. 2009;67(4):188-205။ doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L၊ Rosner B၊ Willett WW၊ Sacks FM။ အမျှင်ဓာတ်၏ ကိုလက်စထရောကျစေသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ- မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု။ ငါ J Clin Nutr ။ ၁၉၉၉;၆၉(၁:၃၀-၄၂)။ doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA၊ Jackson N၊ Gerstner JR၊ Knutson KL။ အိပ်စက်ခြင်းလက္ခဏာများသည် သီးခြားအာဟာရဓာတ်များ စားသုံးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ J Sleep Res 2014;23(1:22-34)။ doi-10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Microbiome LPS Immunogenicity တွင် ပြောင်းလဲမှုသည် လူသားများတွင် Autoimmunity ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ဆဲလ်။ 2016;165(6):842-853။ doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. အကြံပြုထားသော Dietary Fiber ကိုနေ့စဉ်စားသုံးခြင်း-
အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များ-အမျိုးသားနှင့် နိုင်ငံတကာ အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည် အသက်၊ လိင်နှင့် ဘဝဇာတ်ခုံပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည့် နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုအတွက် အကြံပြုချက်များ ပေးပါသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု၏ အရေးပါမှုကို နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
အသက်အရွယ်အလိုက် အကြံပြုချက်များ-
ကလေးများ၊ ဆယ်ကျော်သက်များ၊ လူကြီးများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် မတူညီသော အမျှင်ဓါတ်လိုအပ်ချက်များရှိသည်။ အကောင်းဆုံးသော ကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုရရှိစေရန် ကျွန်ုပ်တို့၏အသက်အရွယ်အလိုက် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အသက်အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် သီးခြားအကြံပြုချက်များကို စေ့စေ့စပ်စပ်လေ့လာပါမည်။
ကလေးများ-အသက် 1 နှစ်မှ 3 နှစ်အရွယ်ကလေးများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် 19 ဂရမ်ခန့် လိုအပ်ပြီး အသက် 4 နှစ်မှ 8 နှစ်ကြားကလေးများသည် တစ်နေ့လျှင် 25 ဂရမ်ထက် အနည်းငယ်ပိုလိုအပ်ပါသည်။ အသက် 9 နှစ်မှ 13 နှစ်ကြား ကလေးငယ်များအတွက် အကြံပြုထားသော တစ်နေ့တာ စားသုံးမှုသည် ယောက်ျားလေးများအတွက် 26 ဂရမ်နှင့် မိန်းကလေးများအတွက် 22 ဂရမ်ဖြစ်သည်။ ကလေးများအတွက် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှု တိုးလာခြင်းသည် ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ၎င်းတို့၏ အစားအစာများတွင် ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် ရရှိနိုင်ပါသည်။ ပန်းသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ နှင့် ကောက်ညှင်းပေါင်း အများအပြား ကဲ့သို့သော အဆာပြေ များသည် ကလေးများအတွက် အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သည်။
ဆယ်ကျော်သက်များအသက် ၁၄ နှစ်မှ ၁၈ နှစ်ကြား ဆယ်ကျော်သက်များသည် အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက် အနည်းငယ်ပိုများသည်။ ဤအသက်အရွယ်အုပ်စုရှိ ယောက်ျားလေးများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၃၈ ဂရမ်ရရှိရန် ရည်မှန်းထားသင့်ပြီး မိန်းကလေးများသည် ၂၆ ဂရမ် လိုအပ်သည်။ ဆယ်ကျော်သက်တွေကို အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ oatmeal၊ ပဲမျိုးစုံနဲ့ သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံကို စားသုံးဖို့ အားပေးခြင်းက သူတို့ရဲ့ အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။
လူကြီးများ-အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှု အကြံပြုချက်များမှာ အမျိုးသမီးများအတွက် 25 ဂရမ်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် 38 ဂရမ်ဖြစ်သည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညို၊ quinoa၊ ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အများအပြားကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ကို အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သစ်သီးဝလံများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့် အဖျော်ယမကာများသည် လူတစ်ဦး၏နေ့စဉ်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ကို ပေါင်းထည့်ရန် အရသာရှိပြီး အဆင်ပြေသောနည်းလမ်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
သက်ကြီးရွယ်အိုများ-အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဖိုင်ဘာလိုအပ်ချက်များ ပြောင်းလဲလာသည်။ အသက် 50 နှစ်အထက် လူကြီးများသည် အမျိုးသမီးများအတွက် အမျှင်ဓာတ် 21 ဂရမ်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် 30 ဂရမ် ရရှိရန် ရည်ရွယ်သင့်သည်။ ဖွဲနု၊ ဆီးသီး၊ နှမ်းစေ့များ၊ နှင့် ထောပတ်သီးများကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည် ။
ဤအကြံပြုချက်များသည် ယေဘူယျလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ပြီး တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်များသည် သီးခြားကျန်းမာရေးအခြေအနေများနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအခြေအနေများပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင် သို့မဟုတ် မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်များနှင့် ပန်းတိုင်များအပေါ်အခြေခံ၍ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့်အကြံပြုချက်များကို ပေးနိုင်ပါသည်။
ကိုးကား-
GBD 2017 အစားအသောက် ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်သူများ။ နိုင်ငံပေါင်း 195 နိုင်ငံရှိ အစားအသောက်အန္တရာယ်များ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ၊ 1990-2017- Global Burden of Disease Study 2017 အတွက် စနစ်တကျ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု။ The Lancet၊ အတွဲ 393၊ စာစောင် 10184၊ 1958 - 1972။
ကြံ့ဖွံ့။ (nd)။ အမျှင်ဓါတ်။ https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber မှ ရယူသည်။
8. Dietary Fiber ကို အစားအသောက်တွင် ပိုမိုပါဝင်စေသည်-
အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်း-အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများစွာပါဝင်သည့် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ရွေးချယ်ရန်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီးနဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေလို အသီးအနှံတွေက အရသာရှိရုံသာမက အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီနဲ့ ဟင်းနုနွယ်ရွက်တို့လို အသီးအရွက်တွေက အမျှင်ဓာတ်များစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ အစေ့အဆန်များနှင့်ပတ်သက်လာလျှင် quinoa၊ oats နှင့် ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြင့်စေသည့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပဲ၊ ပဲ၊ ကုလားပဲတို့လို ပဲမျိုးစေ့တွေမှာလည်း အမျှင်ဓာတ်တွေ ပါ၀င်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ ဗာဒံစေ့နဲ့ walnuts လိုမျိုး အခွံမာသီးတွေဟာ ပျော်ရွှင်စရာကောင်းပြီး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ သရေစာရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
သဘာဝ အမျှင်ဓါတ် ဥပမာများဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများ၊ ဖွဲနု၊ ဖယ်ထားသော စီရီရယ်နှင့် ဂျုံမှုန့်ကဲ့သို့သော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။ ဤအမျှင်များကို အစားအစာမှ မဖယ်ရှားသောကြောင့် "နဂိုအတိုင်း" ဟု သတ်မှတ်သည်။ ဤအမျှင်ဓာတ်များပါရှိသော အစားအစာများသည် အကျိုးပြုကြောင်းပြသထားပြီး ထုတ်လုပ်သူများသည် ၎င်းတို့တွင် လူ့ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုသော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိကြောင်း သက်သေပြရန်မလိုအပ်ပါ။
သဘာဝအမျှင်ဓါတ်များအပြင်၊FDA သည် အောက်ဖော်ပြပါ သီးခြားခွဲထုတ်ထားသော သို့မဟုတ် ဓာတုမချေဖျက်နိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အစားအသောက်အမျှင်များအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုသည်။
ဘီတာဂလူကန်
ပျော်ဝင်သောဖိုင်ဘာ
Lycoris အခွံများ
Cellulose
Guar သွားဖုံး
ပက်တင်
ကျိုင်းစေ့ ပီကေ
Hydroxypropylmethylcellulose
ထို့အပြင်၊ FDA သည် အောက်ဖော်ပြပါ အစာမကြေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အမျှင်ဓာတ်အဖြစ် ခွဲခြားထားသည်။
ရောနှောထားသော အပင်ဆဲလ်နံရံအမျှင်များ (ဥပမာ ကြံဖိုက်ဘာနှင့် ပန်းသီးဖိုက်ဘာ)
Arabinoxylan
အယ်လ်ဂျင်နိတ်
Inulin နှင့် inulin-type fructans များ
မြင့်မားသော amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Maltodextrin/dextrin ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။
Cross-linked phosphorylated RS4
Glucomannan
သွားဖုံး အာရဗီ
အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များကျွန်ုပ်တို့၏ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသော လက်တွေ့ကျနည်းဗျူဟာများဖြင့် ပြီးမြောက်အောင်မြင်နိုင်ပါသည်။ အစားအစာစီစဉ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိထည့်သွင်းပါဝင်သည့် ထိရောက်သောချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာအစီအစဉ်များတွင် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်အမျိုးမျိုးကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို လွယ်ကူစွာ မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ အထောက်အကူဖြစ်စေသော အခြားနည်းဗျူဟာမှာ ကျွန်ုပ်တို့နှစ်သက်ရာဟင်းလျာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ပေါင်းထည့်နိုင်သော ဟင်းချက်နည်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပဲဟင်း သို့မဟုတ် အသုပ်များတွင် ပဲအမျိုးမျိုး သို့မဟုတ် ပဲများကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကို သိသိသာသာ တိုးလာစေနိုင်သည်။ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် စီရီရယ်တို့ကဲ့သို့ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးပါသော ထုတ်ကုန်များကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်းများ၊ ရောစပ်ထားသော သို့မဟုတ် သစ်သီးများကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သရေစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်ပန်းတိုင်များကို ပြည့်မီစေရန် သိသိသာသာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော စိန်ခေါ်မှုများနှင့် ဖြေရှင်းချက်များ-ကျွန်ုပ်တို့၏ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှု တိုးမြှင့်ခြင်းသည် အလွန်အကျိုးရှိသော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့၏တိုးတက်မှုကို ဟန့်တားနိုင်သည့် စိန်ခေါ်မှုအချို့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤစိန်ခေါ်မှုများထဲမှတစ်ခုမှာ အရသာဦးစားပေးမှုများနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများသည် ချိုမြိန်ခြင်း သို့မဟုတ် မစားရမနေရဟု အထင်မှားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဤအခက်အခဲကို ကျော်လွှားရန်အတွက် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၏ အရသာကို မြှင့်တင်ရန် ဟင်းချက်နည်းများ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံကို ရှာဖွေနိုင်ပါသည်။ မတူညီသော ချက်ပြုတ်နည်းများကို စမ်းသပ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်ရန် ပျော်ရွှင်ဖွယ်နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေခြင်းဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမိုစွဲမက်ဖွယ်ကောင်းပြီး အရသာရှိစေနိုင်ပါသည်။
အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှု တိုးမြင့်ရန် ကြိုးစားရာတွင် အချို့သော စိန်ခေါ်မှု တစ်ခုမှာ အစာမကြေခြင်း ဖြစ်သည်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဓာတ်ငွေ့ သို့မဟုတ် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ အဆိုပါပြဿနာများကိုဖြေရှင်းရန်အဓိကသော့ချက်မှာအမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ရန်နှင့်ရေများများသောက်ခြင်းဖြင့်လုံလောက်သောရေဓါတ်ကိုသေချာစေရန်ဖြစ်သည်။ ရေသည် အစာချေမှုလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အထောက်အကူပြုပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ဝမ်းမှန်စေဖို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကို အနည်းနှင့်အများ စတင်ပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာခြင်းဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်များသည် အမျှင်ဓာတ်များသော စားသုံးမှုသို့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေပြီး အစာချေဖျက်မှုဆိုင်ရာ အဆင်မပြေဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။
ကိုးကား-
Slavin JL American Dietetic Association ၏ ရာထူး- အမျှင်ဓာတ်၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများ။ J Am Diet Assoc ၂၀၀၈။ ဒီဇင်ဘာ;၁၀၈(၁၂):၁၇၁၆-၃၁။ doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014။ PMID: 19027403။
အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဌာန၊ စိုက်ပျိုးရေးသုတေသနလုပ်ငန်း။ (၂၀၂၀)။ Standard Reference Legacy Release အတွက် အမျိုးသား အာဟာရ ဒေတာဘေ့စ်။ https://fdc.nal.usda.gov/ မှ ပြန်လည်ရယူသည်။
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012)။ နေ့စဉ် ပန်းသီးနှင့် ဇီးသီးခြောက်- သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးများတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ အကြောင်းရင်းများ။ Academy of Nutrition and Dietetics ဂျာနယ်၊ 112(8)၊ 1158-1168။ doi- 10.1016/j.jand.2012.04.020။ PMID: 22709704။
9. နိဂုံး-
ဤစာတမ်းပါဆောင်းပါးသည် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများကိုကာကွယ်ခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ရာတွင် အမျှင်ဓာတ်၏အရေးကြီးပုံကို စူးစမ်းလေ့လာထားပါသည်။
အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးပါမှုကို နားလည်သဘောပေါက်ခြင်းသည် အာဟာရတိုးတက်စေရန်နှင့် နာတာရှည်ရောဂါများ၏ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်သော ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ မူဝါဒများနှင့် လုပ်ဆောင်ချက်များကို အသိပေးရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် ၎င်း၏ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ထုတ်ပေးသည့် သီးခြားယန္တရားများကို ရှာဖွေရန် နောက်ထပ်သုတေသနပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ အထူးသဖြင့် စားသုံးမှုနည်းသော လူဦးရေတွင် အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှု တိုးတက်စေရန် မဟာဗျူဟာများကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ခြင်းသည် အနာဂတ် စုံစမ်းစစ်ဆေးမှုများအတွက် အာရုံစိုက်သင့်သည်။
နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်၊ ဤစာတမ်းပါဆောင်းပါးတွင် တင်ပြထားသော အထောက်အထားများသည် လူ့ကျန်းမာရေးကဏ္ဍအသီးသီးကို မြှင့်တင်ရာတွင် အမျှင်ဓါတ်၏ အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍကို မီးမောင်းထိုးပြပါသည်။ အစာခြေကျန်းမာရေးမှ နာတာရှည်ရောဂါကာကွယ်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းအထိ၊ အမျှင်ဓာတ်၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် များပြားလှသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာများတွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းပြီး အကြံပြုထားသည့်နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို ဖြည့်ဆည်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ အထောက်အကူပြုနိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
စာတိုက်အချိန်- နိုဝင်ဘာ-၂၃-၂၀၂၃
