မိတ်ဆက်:
ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကြောင့် မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်သည် အာရုံစိုက်မှု ပိုမိုရရှိလာခဲ့သည်။ ခေတ်သစ်လူနေမှုပုံစံများသည် အမြန်စားအစားအစာများနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများဆီသို့ ဦးတည်လာသည်နှင့်အမျှ အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာမပါဝင်သော အစားအစာများသည် လူကြိုက်များလာခဲ့သည်။ ဤစာတမ်းဆောင်းပါးသည် အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးပါမှုကို လေ့လာဆန်းစစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ် အဘယ်ကြောင့် လိုအပ်သနည်းဟူသော မေးခွန်းကို ဖြေရှင်းရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။
ဤလေ့လာမှု၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ကျန်းမာသော လူနေမှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ခြင်းတွင် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အခန်းကဏ္ဍကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန်ဖြစ်သည်။ လက်ရှိသုတေသနနှင့် အထောက်အထားများကို စူးစမ်းလေ့လာခြင်းဖြင့် ဤဆောင်းပါးသည် လူ့အာဟာရတွင် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးပါမှုအကြောင်း အသိပညာပေးရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။
၂။ အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်နှင့် အမျိုးအစားများ-
အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်၏ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်-
အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ဆိုသည်မှာ အပင်မှရရှိသော အစာများ၏ မချေဖျက်နိုင်သော အစိတ်အပိုင်းများကို ရည်ညွှန်းပြီး အစာခြေစနစ်မှတစ်ဆင့် အတော်လေး ကောင်းမွန်စွာ ဖြတ်သန်းသွားပါသည်။ ၎င်းတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် နှစ်မျိုးလုံးပါဝင်ပြီး ၎င်း၏ထူးခြားသော ဂုဏ်သတ္တိများကြောင့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။
အစားအသောက် အမျှင်ဓာတ် အမျိုးအစားများ
အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် အဓိကအမျိုးအစားနှစ်မျိုးမှာ ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်တို့ဖြစ်သည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည် ရေတွင်ပျော်ဝင်ပြီး အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းတွင် ဂျယ်လီကဲ့သို့သောအရာကို ဖွဲ့စည်းပေးသော်လည်း၊ မပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်မှာမူ မပျော်ဝင်ဘဲ မစင်ကို အလေးချိန်တိုးစေသည်။
အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်၏ရင်းမြစ်များ-
အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်သည် သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံစုံများ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အခွံမာသီးများတွင် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ အစားအစာရင်းမြစ်အမျိုးမျိုးတွင် အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်ပမာဏနှင့် အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးပါဝင်သောကြောင့် လုံလောက်သောပမာဏကို စားသုံးရန်အတွက် အစားအစာအမျိုးမျိုးသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
၃။ အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးတွင် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အခန်းကဏ္ဍ-
ဝမ်းမှန်မှန်သွားစေရန် မြှင့်တင်ပေးခြင်း-အစာခြေစနစ် ချောမွေ့စွာလည်ပတ်နိုင်ရန်အတွက် အမျှင်ဓာတ်လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်သနည်း။ အမျှင်ဓာတ်သည် သင့်ဝမ်းကို အပိုအလေးချိန်တိုးစေပြီး အူမကြီးကို ပိုမိုထူထဲစေပြီး လွယ်ကူစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်စေပါသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ၎င်းသည် သင့်ဝမ်းကို အခက်အခဲမရှိဘဲ စွန့်ထုတ်နိုင်စေရန် အစွမ်းသတ္တိကို ပေးစွမ်းသည်။
ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် သက်သာစေခြင်း-ဘယ်သူမှ ဗိုက်အောင့်တာကို မကြိုက်ကြပါဘူး၊ အဲဒါကြောင့် အမျှင်ဓာတ်က ကယ်တင်ပေးတာပါ။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ အစားအစာမှာ အမျှင်ဓာတ် မလုံလောက်ရင် ဝမ်းချုပ်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းရဲ့ မသက်မသာဖြစ်စေတဲ့ လက္ခဏာတွေကို သက်သာစေပြီး အရာအားလုံးကို ပြန်လည်လှုပ်ရှားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သဘာဝအတိုင်း ဝမ်းမှန်နေစေဖို့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်း အဏুဇီဝပိုးမွှားများကို ထိန်းသိမ်းခြင်း-စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့အချက်တစ်ခုရှိပါတယ်- အစာချေဖျက်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ဟာ သင့်ရဲ့အူလမ်းကြောင်းက အဏုဇီဝပိုးမွှားတွေအတွက် စူပါဟီးရိုးလို လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက prebiotic အနေနဲ့ လုပ်ဆောင်ပေးပြီး သင့်အူလမ်းကြောင်းမှာ နေထိုင်ကြတဲ့ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကို အာဟာရဓာတ်တွေ ပေးစွမ်းပါတယ်။ ပြီးတော့ ဒီဘက်တီးရီးယားတွေကို ဘာကြောင့် ဂရုစိုက်သင့်တာလဲ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ သူတို့က သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးမှာ အရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေလို့ပါ။ သူတို့က အစားအစာတွေကို ချေဖျက်ဖို့၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ထုတ်လုပ်ဖို့၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေဖို့နဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကိုတောင် တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အမျှင်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းအားဖြင့် သင့်အူလမ်းကြောင်းကို အကောင်းဆုံးအခြေအနေမှာ ရှိနေစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကို ပေးစွမ်းနေတာပါပဲ။
Diverticular ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်း-အူမကြီးနံရံမှာ အိတ်တွေဖွဲ့စည်းခြင်းပါဝင်တဲ့ Diverticular ရောဂါဟာ ပျော်စရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဘာဖြစ်မယ်လို့ ထင်လဲ။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေက နောက်တစ်ကြိမ် ကယ်တင်နိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ အမျှင်ဓာတ်များများစားသုံးသူတွေဟာ ဒီစိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အခြေအနေကို ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိတ်တွေကို ကာကွယ်ပြီး အူမကြီးကို ကျန်းမာစေဖို့အတွက် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို သင့်အစားအစာတွေမှာ ထည့်သွင်းဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
ကိုးကားချက်များ-
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. အမျိုးသမီးများနှင့် အမျိုးသားများတွင် အစားအသောက်နှင့် လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများနှင့် ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း။ N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. အမျှင်ဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများနှင့် ဆေးခန်းအရ အဓိပ္ပာယ်ရှိသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် အထောက်အထားအခြေပြုချဉ်းကပ်မှု၊ အပိုင်း ၁: မည်သည့်အရာကို ရှာဖွေရမည်နှင့် ထိရောက်သော အမျှင်ဓာတ်ကုထုံးကို မည်သို့အကြံပြုရမည်နည်း။ Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. glycemic နှင့် insulin အညွှန်းကိန်းအပေါ် β-glucan ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ Eur J Clin Nutr ၂၀၀၇;၆၁(၆):၇၇၉-၇၈၅။ doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
၄။ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိခြင်း-
ဗိုက်ပြည့်စေခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးခြင်း-သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်အား ကျေနပ်မှုခံစားရစေပြီး အလွန်အကျွံစားမိနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် မည်သို့အလုပ်လုပ်သနည်း။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးသောအခါ ၎င်းတို့သည် ရေကို စုပ်ယူပြီး သင့်အစာအိမ်တွင် ကျယ်ပြန့်လာပြီး ဗိုက်ပြည့်သည့်ခံစားချက်ကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့် မလိုအပ်ဘဲ သရေစာစားခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံစားမိခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည့် ဆာလောင်မှုဝေဒနာများကို ခံစားရနိုင်ခြေ နည်းပါးပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲလိုပါက အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို သင့်အစားအစာများတွင် ထည့်သွင်းခြင်းသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော ဗျူဟာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ထိရောက်သော ကယ်လိုရီစုပ်ယူမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှု-အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်က ကယ်လိုရီစုပ်ယူမှုကို ထိန်းချုပ်ရာမှာ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုရှိတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ မှန်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကို စားသုံးတဲ့အခါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီတွေအပါအဝင် မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်တွေရဲ့ အစာချေဖျက်မှုနဲ့ စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ ဒီယန္တရားက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒီအာဟာရဓာတ်တွေကို ထိရောက်စွာအသုံးချနိုင်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်လာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒီကယ်လိုရီတွေ စုပ်ယူမှုနှုန်းကို ထိန်းညှိပေးခြင်းအားဖြင့် အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်က ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရာမှာ အထောက်အကူပြုနိုင်ပြီး အဝလွန်ခြင်းကိုတောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရရှိဖို့ သင့်ခရီးလမ်းမှာ အမျှင်ဓာတ်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ မိတ်ဖက်တစ်ခုအဖြစ် မှတ်ယူလိုက်ပါ။
အမျှင်ဓာတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကျစ်လျစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းချင်ပါသလား။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေတယ်လို့ သုတေသနပြုချက်တွေက ဖော်ပြထားပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အမျှင်ဓာတ်ပိုစားသုံးတဲ့သူတွေဟာ ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံကို ရရှိလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုကတော့ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေဟာ ကယ်လိုရီသိပ်သည်းဆနည်းတာကြောင့် ကယ်လိုရီပမာဏတူ အစားအစာပမာဏပိုများများကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါက ကယ်လိုရီအလွန်အကျွံစားသုံးမှုမရှိဘဲ စိတ်ကျေနပ်မှုကို ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံကို ရည်မှန်းနေတယ်ဆိုရင် အမျှင်ဓာတ်ကို သင့်အစားအစာရဲ့ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်တာက လိမ္မာပါးနပ်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကိုးကားချက်များ-
Slavin JL။ အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်။ အာဟာရ။ ၂၀၀၅;၂၁(၃):၄၁၁-၄၁၈။ doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. လူငယ်များတွင် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေအချက်များ။ JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်နှင့် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ- Cohort လေ့လာမှုများ၏ စုပေါင်းစီမံကိန်း။ Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
၅။ နာတာရှည်ရောဂါများ ကာကွယ်ခြင်း
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး-ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရာတွင် အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်သည် ထင်ရှားကျော်ကြားခြင်းမရှိသော သူရဲကောင်းတစ်ဦးအဖြစ် ပေါ်ထွက်လာပါသည်။ ကောက်နှံစေ့များ၊ သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းအပါအဝင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် များများစားသုံးသူများသည် မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) နှင့် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်အဆင့်များ လျော့နည်းသွားသော်လည်း ကောင်းမွန်သော ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်များ မြင့်တက်လာကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ ဤအစွမ်းထက်သော ပေါင်းစပ်မှုသည် ကျန်းမာသော သွေးတွင်း အဆီပရိုဖိုင်များကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် နှလုံးနှင့်ဆက်စပ်သော ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေရန် ကူညီပေးသည်။ အမှန်တကယ်တွင်၊ လေ့လာတွေ့ရှိချက်များ၏ ပြည့်စုံသော ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုအရ အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် 7 ဂရမ် တိုးလာတိုင်း နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေသည် အံ့အားသင့်ဖွယ် 9% (1) လျော့ကျသွားကြောင်း ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။
ဆီးချိုရောဂါ စီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် ကာကွယ်ခြင်း-သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုများက များစွာလွှမ်းမိုးနိုင်ပြီး အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်သည် ဤကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်း၍ အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် ဆီးချိုကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် အရေးကြီးသောအချက်များဖြစ်သည့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်မှု တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်းနှင့် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည် လျော့နည်းသွားခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း အဆက်မပြတ်ပြသခဲ့သည်။ ထို့အပြင် အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုစားသုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ လျော့နည်းသွားခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ လေ့လာမှုများ၏ စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုအရ နေ့စဉ် အမျှင်ဓာတ် 10 ဂရမ် တိုးလာတိုင်း အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ 27% လျော့ကျသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် (2)။ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကောက်နှံလုံးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအသောက်များတွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် စီမံခန့်ခွဲခြင်းအတွက် ခြေလှမ်းများ လှမ်းနိုင်ပါသည်။
အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာရောဂါများ-ကျန်းမာသော အစာခြေစနစ် ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပြီး အစာချေဖျက်မှု အမျှင်ဓာတ်သည် ၎င်း၏ သင့်လျော်သော လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် သိသိသာသာ အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် gastroesophageal reflux disease (GERD) နှင့် irritable bowel syndrome (IBS) အပါအဝင် အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ ရောဂါအမျိုးမျိုးကို သက်သာစေပြီး ကာကွယ်နိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းနှင့် ရင်ပူခြင်းတို့ဖြင့် သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသော GERD ကို ဝမ်းမှန်မှန်သွားစေပြီး အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း အန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သည် (3)။ အလားတူပင် IBS ဝေဒနာခံစားနေရသူများသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးသောအခါ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်းနှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ရောဂါလက္ခဏာများမှ သက်သာရာရကြောင်း သတင်းပို့ခဲ့ကြသည်။ ကောက်နှံစေ့များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသော အစာခြေစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကျွန်ုပ်တို့ ကူညီနိုင်ပါသည်။
အူမကြီးကင်ဆာ ကာကွယ်ခြင်း-ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် တတိယအဖြစ်အများဆုံးကင်ဆာဖြစ်သည့် အူမကြီးကင်ဆာကို အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုများမှတစ်ဆင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကာကွယ်နိုင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများသည် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုစားသုံးခြင်းသည် အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်ပွားနိုင်ခြေနည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း လေ့လာမှုများက အဆက်မပြတ်ပြသခဲ့သည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် ဝမ်းမှန်စေရန် ကူညီပေးပြီး ဝမ်းသွားခြင်းကို အားပေးသည်၊ ဝမ်းသွားချိန်ကို လျှော့ချပေးပြီး အူမကြီးအတွင်းရှိ အန္တရာယ်ရှိသော အရာများကို ပျော့ပျောင်းစေသည်။ ထို့အပြင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် အူမကြီးတွင် ကင်ဆာဆဲလ်များ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည့် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များနှင့် antioxidants များ ပါဝင်သည်။ ကောက်နှံစေ့များ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် သစ်သီးဝလံများကို ဦးစားပေးစားသုံးခြင်းဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီသည် အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို တက်ကြွစွာ လျှော့ချနိုင်သည်။
ကိုးကားချက်များ-
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ- စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။ BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုနှင့် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ- အလားအလာရှိသော လေ့လာမှုများ၏ ဆေးပမာဏတုံ့ပြန်မှု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။ Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း အက်စစ်ပြန်တက်ရောဂါနှင့် ဆက်စပ်သော လူနေမှုပုံစံနှင့် ကြားဝင်ဆောင်ရွက်မှု စမ်းသပ်မှုများမှ နိဂုံးချုပ်ချက်များ။ World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
၆။ အမျှင်ဓာတ်၏ အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ-
ကျန်းမာတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရာမှာ အမျှင်ဓာတ်က စစ်မှန်တဲ့ ချန်ပီယံတစ်ယောက်ဖြစ်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။ ဝမ်းမှန်စေဖို့သာမက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ပေးစွမ်းပါတယ်။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်ခြင်း-အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်၏ ထူးခြားသော အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးနိုင်စွမ်းဖြစ်သည်။ အုတ်ဂျုံ၊ မုယောစပါးနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် များစွာတွေ့ရှိရသော ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည် ဂလူးကို့စ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေခြင်းဖြင့် ကြားခံအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ဤနှေးကွေးသော အစာချေဖျက်မှုလုပ်ငန်းစဉ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်လာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ၎င်းသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် ရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေရှိသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိပါသည်။ ပဲ၊ ပဲစင်းငုံနှင့် ကောက်နှံလုံးများကဲ့သို့သော ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ်အစားအစာတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိရောက်စွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည် (1)။
ကိုလက်စထရော လျှော့ချခြင်း-ကျန်းမာသောနှလုံးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကြိုးပမ်းမှုတွင် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ မဟာမိတ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ඕ့တ်နှင့် ဘာလီတွင်တွေ့ရှိရသော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကဲ့သို့သော အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်အမျိုးအစားများကို "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရောဟု လူသိများသော LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ၎င်းတို့၏စွမ်းရည်အတွက် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လေ့လာထားပြီးဖြစ်သည်။ ဤပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များသည် အစာခြေစနစ်တွင် ကိုလက်စထရောနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေပြီး ထို့ကြောင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။ ကောက်နှံလုံးများ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို မှန်မှန်စားသုံးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို တက်ကြွစွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည် (2)။
အလုံးစုံ ကောင်းကျိုးချမ်းသာကို မြှင့်တင်ခြင်း-အမျှင်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် အကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ပထမဦးစွာ၊ အမျှင်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးသူများသည် အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ပိုမို အနားယူနိုင်ပြီး နုပျိုလန်းဆန်းစေကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသထားသည်။ ထို့အပြင်၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာသည် စွမ်းအင်အဆင့် မြင့်တက်လာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှ စွမ်းအင်ကို နှေးကွေးစွာ ထုတ်လွှတ်ခြင်းကြောင့် တစ်နေ့တာလုံး ရေရှည်တည်တံ့သော လောင်စာအရင်းအမြစ်ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ အမျှင်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးသည့် အာရုံကြောထုတ်လွှတ်ပစ္စည်း serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့် စိတ်ခံစားချက် ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်နှင့် ကောက်နှံစေ့များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာအမျိုးမျိုးကို ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာများတွင် မျှတစွာ ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုတက်ကြွသော ဘဝကို ဦးဆောင်နိုင်သည် (3)။
ကိုယ်ခံအားစနစ် ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း-ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်း အဏুဇီဝပိုးမွှားများအပေါ် များစွာမှီခိုနေရပြီး အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်း အဏুဇီဝပိုးမွှားများကို ပုံသွင်းခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်းတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် prebiotic အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများအတွက် အစားအစာအရင်းအမြစ်အဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးသည်။ probiotics ဟုလည်း လူသိများသော ဤအကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများသည် ရောဂါပိုးများကို ခန္ဓာကိုယ်၏ ခုခံအားတွင် အထောက်အကူပြုသည့် အရေးကြီးသော မော်လီကျူးများကို ထုတ်လုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် အူလမ်းကြောင်း အဏুဇီဝပိုးမွှားများတွင် မညီမျှမှုသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေပြီး ရောဂါပိုးများ ဝင်ရောက်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်သည်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ကောက်နှံစေ့များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာအမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်း အဏুဇီဝပိုးမွှားများကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေနိုင်သည် (4)။
ကိုးကားချက်များ-
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ။ Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM။ အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်၏ ကိုလက်စထရော လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးသက်ရောက်မှုများ- မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု။ Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL။ အိပ်စက်ခြင်းလက္ခဏာများသည် သတ်မှတ်ထားသော အစားအစာအာဟာရဓာတ်များ စားသုံးမှုနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. မိုက်ခရိုဘိုင်အိုမ် LPS ကိုယ်ခံအားစနစ်တွင် ကွဲပြားမှုသည် လူသားများတွင် ကိုယ်ခံအားစနစ်ချို့ယွင်းမှုကို အထောက်အကူပြုသည်။ Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
၇။ အကြံပြုထားသော နေ့စဉ် အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှု ပမာဏ-
အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များ-အမျိုးသားနှင့် နိုင်ငံတကာ အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည် အသက်၊ ကျားမ နှင့် ဘဝအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသော နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုအတွက် အကြံပြုချက်များကို ပေးပါသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ထည့်သွင်းခြင်း၏ အရေးပါမှုကို နားလည်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
အသက်အရွယ်အလိုက် အကြံပြုချက်များ-
ကလေးများ၊ ဆယ်ကျော်သက်များ၊ လူကြီးများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် မတူညီသော အစားအစာအမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်များရှိသည်။ အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးနှင့် ကောင်းကျိုးချမ်းသာကို သေချာစေရန် ကျွန်ုပ်တို့၏ အသက်အရွယ်အလိုက် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို ချိန်ညှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤနေရာတွင် အသက်အရွယ်အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် သီးခြားအကြံပြုချက်များကို ကျွန်ုပ်တို့ လေ့လာသွားပါမည်။
ကလေးများ-အသက် ၁ နှစ်မှ ၃ နှစ်အရွယ်ကလေးများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၁၉ ဂရမ်ခန့် လိုအပ်ပြီး အသက် ၄ နှစ်မှ ၈ နှစ်အရွယ်ကလေးများသည် တစ်နေ့လျှင် ၂၅ ဂရမ်ဖြင့် အနည်းငယ်ပိုလိုအပ်ပါသည်။ အသက် ၉ နှစ်မှ ၁၃ နှစ်အရွယ်ကလေးများအတွက် အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်စားသုံးမှုပမာဏမှာ ယောက်ျားလေးများအတွက် ၂၆ ဂရမ်နှင့် မိန်းကလေးများအတွက် ၂၂ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ ကလေးများအတွက် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏အစားအစာများတွင် ကောက်နှံစေ့များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ပန်းသီး၊ မုန်လာဥနီနှင့် ဂျုံမှုန့်အမျိုးမျိုးပါဝင်သော ကွတ်ကီးများကဲ့သို့သော မုန့်များသည် ကလေးများအတွက် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ဆယ်ကျော်သက်များ-အသက် ၁၄ နှစ်မှ ၁၈ နှစ်အရွယ် ဆယ်ကျော်သက်များသည် အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက် အနည်းငယ်ပိုများသည်။ ဤအသက်အုပ်စုရှိ ယောက်ျားလေးများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၃၈ ဂရမ် ရရှိရန် ရည်မှန်းသင့်ပြီး မိန်းကလေးများသည် ၂၆ ဂရမ် လိုအပ်ပါသည်။ ဆယ်ကျော်သက်များကို ဂျုံမှုန့်အပြည့်ဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ပေါင်မုန့်၊ ඕ့မီးလ်၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးရန် အားပေးခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
လူကြီးများ-အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှု အကြံပြုချက်မှာ အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၅ ဂရမ်ခန့်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် ၃၈ ဂရမ်ခန့်ဖြစ်သည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညို၊ quinoa၊ ပဲ၊ ပဲစင်းငုံနှင့် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ကို အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော Smoothie များသည်လည်း လူတစ်ဦး၏ နေ့စဉ်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ထည့်သွင်းရန် အရသာရှိပြီး အဆင်ပြေသော နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။
အသက်ကြီးသူများ-အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်တွေ ပြောင်းလဲလာပါတယ်။ အသက် ၅၀ ကျော်တဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေဟာ အမျိုးသမီးတွေအတွက် အမျှင်ဓာတ် ၂၁ ဂရမ်နဲ့ အမျိုးသားတွေအတွက် ၃၀ ဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။ ဂျုံကြမ်း၊ စပျစ်သီးခြောက်၊ နှမ်းစေ့နဲ့ ထောပတ်သီးလိုမျိုး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက သက်ကြီးရွယ်အိုတွေရဲ့ အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။
ဤအကြံပြုချက်များသည် အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ပြီး လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ လိုအပ်ချက်များသည် သီးခြားကျန်းမာရေးအခြေအနေများနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအခြေအနေများပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင် သို့မဟုတ် မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ လိုအပ်ချက်များနှင့် ရည်မှန်းချက်များအပေါ် အခြေခံ၍ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များ ပေးနိုင်ပါသည်။
ကိုးကားချက်များ-
GBD ၂၀၁၇ အစားအသောက် ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်သူများ။ ၁၉၉၀-၂၀၁၇ ခုနှစ်အတွင်း နိုင်ငံပေါင်း ၁၉၅ နိုင်ငံတွင် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ- ၂၀၁၇ ခုနှစ် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ရောဂါဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး လေ့လာမှုအတွက် စနစ်တကျ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု။ The Lancet၊ အတွဲ ၃၉၃၊ အမှတ် ၁၀၁၈၄၊ ၁၉၅၈ - ၁၉၇၂။
USDA။ (nd). အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်။ https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber မှ ရယူထားသည်။
၈။ အစားအသောက်တွင် အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုထည့်သွင်းခြင်း-
အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်း-ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာမှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာအမျိုးမျိုးကို ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ရွေးချယ်စရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီးနဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေလို သစ်သီးဝလံတွေဟာ အရသာရှိရုံသာမက အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီနဲ့ ဟင်းနုနွယ်ရွက်လို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာလည်း အစာချေဖျက်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် အများအပြားကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ ကောက်နှံစာတွေနဲ့ ပတ်သက်လာရင် quinoa၊ oats နဲ့ ဆန်လုံးညိုလိုမျိုး ကောက်နှံစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းဟာ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲနဲ့ ကုလားပဲလို ပဲအမျိုးမျိုးမှာလည်း အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ဗာဒံစေ့နဲ့ သစ်ကြားသီးလို အခွံမာသီးတွေဟာ ပျော်စရာကောင်းပြီး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ မုန့်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သဘာဝအစားအစာအမျှင်ဓာတ်၏ ဥပမာများဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံလုံးများ၊ သစ်သီးများ၊ ဖွဲနုများ၊ အခွံခွာထားသော ကောက်နှံများနှင့် မုန့်ညက်ကဲ့သို့သော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။ ဤအမျှင်ဓာတ်များကို အစားအစာမှ မဖယ်ရှားထားသောကြောင့် "ပကတိအတိုင်း" အဖြစ် သတ်မှတ်သည်။ ဤအမျှင်ဓာတ်ပါရှိသော အစားအစာများသည် အကျိုးပြုကြောင်း ပြသထားပြီး ထုတ်လုပ်သူများသည် လူ့ကျန်းမာရေးအပေါ် အကျိုးပြုသော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိကြောင်း သက်သေပြရန် မလိုအပ်ပါ။
သဘာဝအစားအစာအမျှင်ဓာတ်များအပြင်FDA သည် အောက်ပါ သီးခြား သို့မဟုတ် ဓာတုဗေဒနည်းဖြင့် မချေဖျက်နိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုသည်-
ဘီတာ-ဂလူကန်
ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်
လိုင်ကိုရစ်ခွံများ
ဆဲလ်လူလို့စ်
ဂွါဂမ်
ပက်တင်
ကျိုင်းကောင်ပဲဂမ်
ဟိုက်ဒရောက်စီပရိုပိုင်းမီသိုင်းဆယ်လူလို့စ်
ထို့အပြင်၊ FDA သည် အောက်ပါတို့ကို မချေဖျက်နိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်အဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားသည်-
ရောနှောထားသော အပင်ဆဲလ်နံရံအမျှင်များ (ကြံအမျှင်နှင့် ပန်းသီးအမျှင်ကဲ့သို့)
အာရာဘီနိုစီလန်
အယ်လ်ဂျီနိတ်
အင်နူလင်နှင့် အင်နူလင်အမျိုးအစား ဖရက်တန်များ
အမိုင်လို့စ် မြင့်မားခြင်း (RS2)
ဂယ်လက်တို-အိုလီဂိုဆာကရိုက်များ
ပိုလီဒက်စထရို့စ်
မာလ်တိုဒက်စထရင်/ဒက်စထရင်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသည်
ဖော့စဖရိုက်လိတ်ဖြစ်သော RS4 ကို ဖြတ်ကျော်ချိတ်ဆက်ထားသည်
ဂလူးကိုမန်နန်
ဂမ် အာရပ်
အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှု တိုးမြှင့်ရန်အတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များ-ကျွန်ုပ်တို့၏ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းကို ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့် အလွယ်တကူ ကိုက်ညီသော လက်တွေ့ကျသော ဗျူဟာများမှတစ်ဆင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ အစားအစာစီစဉ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်သွင်းခြင်းပါဝင်သည့် ထိရောက်သော ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာအစီအစဉ်များတွင် သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ကောက်နှံစေ့အမျိုးမျိုးကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို အလွယ်တကူ မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ နောက်ထပ်အသုံးဝင်သော ဗျူဟာတစ်ခုမှာ ချက်ပြုတ်နည်းပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းဖြစ်ပြီး၊ ကျွန်ုပ်တို့အကြိုက်ဆုံး ဟင်းလျာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဟင်းချိုများ သို့မဟုတ် သုပ်များတွင် ပဲစေ့များ သို့မဟုတ် ပဲများထည့်ခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် ကောက်နှံကဲ့သို့သော ကောက်နှံစေ့ထုတ်ကုန်များကို ရွေးချယ်ခြင်းသည်လည်း အရေးကြီးပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့တွင် သန့်စင်ထားသော ကောက်နှံများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ အစိမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ထမင်းစိမ်းအရောအနှော သို့မဟုတ် အသီးအနှံများကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မုန့်များကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်ရည်မှန်းချက်များ ပြည့်မီရန် သိသိသာသာ အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။
အလားအလာရှိသော စိန်ခေါ်မှုများနှင့် ဖြေရှင်းချက်များ-ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအသောက်မှရရှိသော အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် အလွန်အကျိုးရှိသော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့၏တိုးတက်မှုကို အဟန့်အတားဖြစ်စေနိုင်သော အချို့သောစိန်ခေါ်မှုများ ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤစိန်ခေါ်မှုများထဲမှတစ်ခုမှာ အရသာနှစ်သက်မှုများနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် အရသာမရှိ သို့မဟုတ် စားချင်စဖွယ်မရှိဟူသော အထင်အမြင်လွဲမှားမှုဖြစ်သည်။ ဤအတားအဆီးကို ကျော်လွှားရန်အတွက်၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၏ အရသာကို မြှင့်တင်ရန် ချက်ပြုတ်နည်းအမျိုးမျိုး၊ ቅመမာများနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များကို ကျွန်ုပ်တို့ စူးစမ်းလေ့လာနိုင်ပါသည်။ ချက်ပြုတ်နည်းအမျိုးမျိုးကို စမ်းသပ်ခြင်းနှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်ရန် ပျော်စရာကောင်းသော နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေခြင်းဖြင့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမိုဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး အရသာရှိစေနိုင်ပါသည်။
အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်ကြိုးစားသည့်အခါ လူအချို့ကြုံတွေ့ရနိုင်သည့် နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုမှာ အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ မသက်မသာဖြစ်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်း၊ လေပွခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ရောဂါလက္ခဏာများ ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ဤပြဿနာများကို ဖြေရှင်းရန် အဓိကသော့ချက်မှာ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပြီး ရေများများသောက်ခြင်းဖြင့် ရေဓာတ်လုံလောက်စွာရရှိအောင် သေချာစေရန်ဖြစ်သည်။ ရေသည် အစာခြေလုပ်ငန်းစဉ်ကို အထောက်အကူပြုပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ပုံမှန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းသည်လည်း ဝမ်းမှန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှု မြင့်မားလာခြင်းကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်ပြီး အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ မသက်မသာဖြစ်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
ကိုးကားချက်များ-
Slavin JL။ အမေရိကန် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အသင်းအဖွဲ့၏ ရပ်တည်ချက်- အစားအသောက် အမျှင်ဓာတ်၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများ။ J Am Diet Assoc. 2008. Dec;108(12):1716-31။ doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014။ PMID: 19027403။
အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဌာန၊ စိုက်ပျိုးရေး သုတေသနဝန်ဆောင်မှု။ (၂၀၂၀)။ စံညွှန်းကိုးကားချက် အမွေအနှစ်ထုတ်ဝေမှုအတွက် အမျိုးသား အာဟာရဒေတာဘေ့စ်။ https://fdc.nal.usda.gov/ မှ ရယူထားသည်။
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (၂၀၁၂)။ နေ့စဉ်ပန်းသီးနှင့် ಒಣပလမ်သီးစားသုံးခြင်း- သွေးဆုံးပြီးအမျိုးသမီးများတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအန္တရာယ်အချက်များအပေါ် သက်ရောက်မှု။ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168။ doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020။ PMID: 22709704။
၉။ နိဂုံးချုပ်-
ဤစာတမ်းဆောင်းပါးသည် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ခြင်းတို့တွင် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးပါမှုကို လေ့လာထားပါသည်။
အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးပါမှုကို နားလည်ခြင်းသည် အာဟာရတိုးတက်စေရန်နှင့် နာတာရှည်ရောဂါများ၏ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်သည့် ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးမူဝါဒများနှင့် လုပ်ဆောင်မှုများကို အသိပေးရန် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်သည် ၎င်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအမျိုးမျိုးကို မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်စေသည်ကို စူးစမ်းလေ့လာရန် နောက်ထပ်သုတေသနပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ အထူးသဖြင့် စားသုံးမှုနည်းပါးသော လူဦးရေများတွင် အစားအသောက်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးတက်စေရန် ဗျူဟာများကို ဖော်ထုတ်ခြင်းသည် အနာဂတ်စုံစမ်းစစ်ဆေးမှုများအတွက် အဓိကထားသင့်သည်။
အဆုံးသတ်အနေနဲ့ ဒီစာတမ်းဆောင်းပါးမှာ တင်ပြထားတဲ့ အထောက်အထားတွေက လူ့ကျန်းမာရေးရဲ့ ကဏ္ဍအမျိုးမျိုးကို မြှင့်တင်ရာမှာ အစာချေဖျက်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ရဲ့ အရေးပါမှုကို မီးမောင်းထိုးပြနေပါတယ်။ အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးကနေ နာတာရှည်ရောဂါကာကွယ်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိခြင်းအထိ အစာချေဖျက်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက များပြားလှပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းနဲ့ အကြံပြုထားတဲ့ နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို ပြည့်မီခြင်းအားဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီဟာ သူတို့ရဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ အထောက်အကူပြုနိုင်ပြီး ဘဝအရည်အသွေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၃ ခုနှစ်၊ နိုဝင်ဘာလ ၂၃ ရက်
